Von Heiko Gärtner – Essensdetektiv, Wildpflanzenfreund und Zellverjünger aus Überzeugung

🌾 Kapitel 1: Die große Frage – Was hat der Steinzeitmensch nicht gegessen?
Bevor wir sagen, was er gegessen hat, klären wir erst, was garantiert nicht auf seinem Speiseplan stand:
• Kein Brot
• Keine Nudeln
• Kein Reis
• Kein Zucker
• Keine Milchprodukte (außer Muttermilch)
• Kein Öl, kein Margarinequatsch
• Kein Proteinpulver
• Keine Smoothies oder Fruchtsäfte
• Keine Hafermilch oder Soja-Tofu-Vegan-Würfel
Warum? Weil er schlicht nichts davon kannte.

🥩 Kapitel 2: Was gab’s stattdessen? Die vier Säulen der steinzeitlichen Anti-Insulin-Ernährung
🥩 1. Fleisch & Organe – Das echte Superfood
• Wild, Fisch, Knochen, Leber, Herz, Knochenmark
• Mit allem drin, was man für Hormone, Gehirn, Zellaufbau braucht
• Insulinreaktion? Minimal.
• Sättigung? Gigantisch.
🔬 Studien zeigen: Tierische Produkte mit hohem Fettanteil lösen kaum Blutzuckerspitzen aus und unterstützen gleichzeitig Zellreparatur und Hormonbalance (Cell Metabolism, 2018).

🥬 2. Wildpflanzen & Kräuter – Bitter ist besser
• Löwenzahn, Brennnessel, Giersch, Spitzwegerich, Beeren (sauer!), Wurzeln
• Hoher Mikronährstoffanteil, kaum Zucker
• Reich an Bitterstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien
• Entzündungshemmend. Insulinfrei. Zellfreundlich.
🧠 Studien zur Evolutionären Ernährung zeigen: Naturvölker, die sich so ernähren, kennen weder Übergewicht noch chronische Krankheiten.

🥜 3. Urnüsse & Samen – Nur aktiviert & sparsam
• Echte Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne – nicht überzüchtet
• Keine Cashews oder Erdnüsse (botanisch keine Nüsse!)
• In kleinen Mengen, roh oder eingeweicht (Phytinsäure raus!)
• Fettquelle, aber kein Hauptnahrungsmittel

🔥 4. Lücken – Fastenzeiten, Hungerphasen, Bewegung
• Es gab nicht jeden Tag Frühstück. Oder Mittag. Oder Essen.
• Der Körper war in Ketose, in Autophagie, im Zellreparatur-Modus
• Das bedeutete: weniger Altern, weniger Entzündung, weniger Fettbildung

🧬 Kapitel 3: Die Effekte dieser Urkost
Ziel
Effekt bei Steinzeiternährung
Blutzucker/Insulin
stabil, keine Spitzen, keine Unterzuckerung
Körperfett
kaum viszerales Fett, metabolisch aktiv
Entzündung
extrem niedrig, hoher Omega-3-Anteil
Zellalterung
verlangsamt, durch Autophagie & Mitophagie
Muskelmasse
stabil durch Protein + Bewegung
Sättigung
sehr hoch durch Fett und Protein
Stoffwechsel
metabolisch flexibel (Ketose, Glukose, Fasten)

🛠️ Kapitel 4: So würde ein Tag im Leben eines „Neo-Steinzeitlers“ aussehen
🌄 Morgens:
• Fasten (Tee, Wasser, vielleicht Knochenbrühe)
• Barfuß spazieren gehen, Sonnenlicht tanken, Lymphe in Schwung bringen
🕛 Mittags:
• Hauptmahlzeit mit Fleisch, Fett, etwas wildem Grün
• Beispiel: Gegrilltes Wildfleisch mit Löwenzahn, Olivenöl, fermentiertes Gemüse
• Dazu: Kräutertee oder stilles Wasser
🌅 Abends:
• Kleine Mahlzeit oder gar nichts
• Wenn doch: Knochenbrühe, Eigelb, gedünstetes Gemüse
• Danach: Bewegung, Atemübungen, Schlaf bei Dunkelheit & Ruhe

🚫 Kapitel 5: Was der Steinzeitmensch niemals gemacht hätte
• Morgens eine Schüssel Zucker-Hafer mit Banane
• Alle 3 Stunden „snacken“
• Süßstoff-Kaugummi mit Vitamin D
• Mahlzeiten unter Leuchtstoffröhre
• Fruchtsmoothie mit Proteinkonzentrat
• Low-Fat-Margarine auf Vollkorntoast
Warum?
Weil er dann nicht überlebt hätte. Punkt.
Steinzeit trifft Zivilisation
Du lebst in der Stadt, umgeben von Supermärkten, Fast-Food-Ketten und verarbeiteten Lebensmitteln. Doch tief in dir spürst du den Wunsch nach einer Ernährung, die deinem Körper wirklich guttut – frei von Insulinspitzen, Entzündungen und dem ständigen Auf und Ab des modernen Essens.
Die gute Nachricht: Du kannst auch in der Zivilisation eine steinzeitlich inspirierte Ernährung umsetzen. Es erfordert Planung, Bewusstsein und die richtigen Entscheidungen.

✅ Go’s: Was du essen solltest
🥩 Fleisch & Fisch
• Wildfleisch vom Jäger: Reh, Wildschwein, Hirsch – nährstoffreich und frei von Antibiotika.
• Weidefleisch: Rind, Lamm oder Ziege von Tieren, die auf der Weide gehalten wurden.
• Wildgefangener Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen – reich an Omega-3-Fettsäuren.
🥚 Eier
• Freilandeier: Von Hühnern, die Zugang zu natürlichem Futter und Sonnenlicht haben.
🥦 Gemüse
• Saisonales Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zucchini, Karotten.
• Wildkräuter: Brennnessel, Löwenzahn, Giersch – reich an Mikronährstoffen.
🍓 Obst
• Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren – niedrig im Zuckergehalt.
• Wilde Früchte: Waldbeeren, wilde Äpfel – natürlicher und weniger süß.
🥑 Fette
• Avocados: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.
• Nüsse & Samen: Walnüsse, Mandeln, Chiasamen – in Maßen und am besten eingeweicht.
• Öle: Olivenöl, Kokosöl – kaltgepresst und unbehandelt.

❌ No-Go’s: Was du vermeiden solltest
🥖 Getreide & Hülsenfrüchte
• Weizen, Roggen, Gerste: Hoher Gehalt an Gluten und Lektinen.
• Reis, Mais, Hafer: Auch Vollkornvarianten können Insulinspitzen verursachen.
• Bohnen, Linsen, Erdnüsse: Enthalten Antinährstoffe, die die Nährstoffaufnahme hemmen können.
🧁 Zucker & Süßstoffe
• Raffinierter Zucker: Verursacht schnelle Blutzuckerspitzen.
• Künstliche Süßstoffe: Können den Appetit steigern und die Darmflora negativ beeinflussen.
🧀 Milchprodukte
• Kuhmilch, Käse, Joghurt: Enthalten Laktose und Casein, die entzündungsfördernd wirken können.
🧂 Verarbeitete Lebensmittel
• Fertiggerichte, Wurstwaren, Snacks: Oft reich an Zusatzstoffen, Zucker und ungesunden Fetten.

🛒 Einkaufsstrategien für die Stadt
• Wochenmärkte: Frisches, saisonales Gemüse und Obst direkt vom Erzeuger.
• Bioläden: Angebot an Weidefleisch, Wild und unverarbeiteten Produkten.
• Direkt vom Jäger oder Bauern: Frage nach Bezugsquellen in deiner Region.
• Online-Shops: Spezialisierte Anbieter für Wildfleisch und Paleo-Produkte.

🍽️ Beispielhafter Tagesplan
🥣 Frühstück
• Option 1: Rührei mit Spinat und Pilzen, dazu Avocado.
• Option 2: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Beeren.
🥗 Mittagessen
• Option 1: Gegrilltes Hähnchen mit gemischtem Salat und Olivenöl-Dressing.
• Option 2: Linsensuppe (wenn Hülsenfrüchte gut vertragen werden) mit Gemüse.
🍲 Abendessen
• Option 1: Gebratenes Wildfleisch mit gedünstetem Brokkoli und Süßkartoffelpüree.
• Option 2: Fischfilet mit gebratenem Gemüse und Kräutern.

Große Lebensmittelliste – Insulinwirkung von „Go’s“ und „No-Go’s“

Kategorie
Lebensmittel
Insulinantwort
Kommentar
🥩 Fleisch
Wildfleisch, Weiderind, Innereien
🟢 Sehr niedrig
Perfekt! Liefert Energie ohne Insulinspitze.
🥚 Eier
Freilandeier
🟢 Sehr niedrig
Sättigend, stabilisierend, keine Peaks.
🥑 Fett
Avocado, Ghee, Olivenöl
🟢 Keine bis minimale Wirkung
Ideal für Ketose und Autophagie.
🥦 Gemüse
Brokkoli, Spinat, Zucchini, Kräuter
🟢 Sehr niedrig
Hoher Nährwert, fast ohne Insulinwirkung.
🌾 Wurzeln
Pastinake, Topinambur
🟡 Mittel
In kleinen Mengen okay, sonst Insulin steigt.
🥜 Nüsse
Walnuss, Haselnuss, Mandeln (roh)
🟢 bis 🟡 Gering
In Maßen super. Achtung bei Erdnüssen (Hülsenfrucht).
🍓 Beeren
Wildbeeren, Heidelbeeren
🟢 bis 🟡 Gering
Möglichst sauer wählen – kultivierte Beeren süßer!
🍎 Obst
Apfel, Banane, Mango
🔴 Hoch
Reich an Fruktose + Glukose → starke Insulinwirkung.
🧄 Zwiebel, Knoblauch
Zwiebel, Knoblauch
🟢 Sehr niedrig
Ideal, sogar antientzündlich.
🍠 Kartoffel (warm)
Kartoffel (warm)
🔴 Sehr hoch
Stärkebombe. Unbedingt abkühlen lassen (→ RS).
🍚 Reis (weiß, warm)
Reis (weiß, warm)
🔴 Sehr hoch
10 TL Zucker pro Portion! Nur kalt & sparsam.
🍝 Pasta (warm)
Pasta (warm)
🔴 Hoch
Hoher GI & hohe Insulinwirkung.
🍞 Brot
Brot (auch Vollkorn)
🔴 Extrem hoch
Dauerfeuer auf Bauchspeicheldrüse.
🥛 Milchprodukte
Käse, Quark, Joghurt
🟡 bis 🔴
Enthält Laktose + Insulinotropes Casein.
🍩 Zucker
Fruchtsäfte, Honig, Agavendicksaft
🔴 Extrem hoch
Sofortiger Blutzuckeranstieg.
🥤 Süßstoffe
Aspartam, Sucralose
🟡 bis 🔴
Täuschen den Körper – können Insulin triggern.
🧃 Smoothies
Früchte, Haferdrinks
🔴 Hoch
Flüssiger Zuckerrausch.
🥬 Blattgemüse
Kopfsalat, Rucola, Feldsalat
🟢 Sehr niedrig
Perfekt für große Portionen ohne Insulinlast.
🍄 Pilze
Champignons, Steinpilze, Austernpilze
🟢 Sehr niedrig
Ballaststoffe + Mikronährstoffe ohne Insulinwirkung.
🧈 Tierische Fette
Butter, Schmalz
🟢 Keine Wirkung
Energiereich und ideal für Ketose.
🥒 Gurken
Gurken, Salatgurke
🟢 Sehr niedrig
Wasserreich, sättigend und insulinneutral.
🫒 Oliven
Oliven, Olivenpaste
🟢 Sehr niedrig
Gute Fettquelle, entzündungshemmend.
🍋 Zitrusfrüchte
Zitrone, Limette
🟡 Gering
Zitronensäure senkt Insulinspitze leicht.
🍑 Steinobst
Pfirsich, Nektarine, Aprikose
🔴 Hoch
Hoher Fruktosegehalt, insulinlastig.
🥥 Kokos
Kokosfleisch, Kokosöl
🟢 Sehr niedrig
MCT-Fette fördern Ketose und Energie.
🌰 Samen
Chia, Leinsamen, Sesam
🟢 Sehr niedrig
Ballaststoffe, Fette, stabilisierend.
🌽 Mais
Maiskolben, Dosenmais
🔴 Hoch
Stärkehaltig + süß = Insulintrigger.
🥕 Wurzelgemüse
Karotten, Rote Bete
🟡 Mittel
Süßlich, aber roh besser als gekocht.
🧃 Gemüsesaft
Selleriesaft, Rote-Bete-Saft
🟡 Mittel
Konzentriert, schnell aufgenommen.
🥗 Fermente
Sauerkraut, Kimchi
🟢 Sehr niedrig
Probiotisch & insulinneutral.
🍵 Brühe
Knochenbrühe, Gemüsebrühe
🟢 Keine Wirkung
Mineralienreich, ideal beim Fasten.
🧊 Tiefkühlgemüse
TK-Brokkoli, TK-Spinat
🟢 Sehr niedrig
Wie frisch, kaum Insulinwirkung.
🧃 Pflanzendrinks
Hafer-, Mandel-, Reismilch
🔴 Hoch
Schneller Zucker, auch bei Bio-Varianten.
🍬 Trockenfrüchte
Datteln, Rosinen, Feigen
🔴 Extrem hoch
Zuckerkonzentrate – Insulinexplosion.
🥓 Verarbeitetes Fleisch
Wurst, Schinken
🟡 bis 🔴
Zusätze + Zucker = problematisch.
🍗 Geflügel
Huhn, Ente, Gans (nicht paniert)
🟢 Sehr niedrig
Top-Proteinquelle, insulinneutral.
🥮 Backwaren
Croissant, Brötchen, Kuchen
🔴 Extrem hoch
Insulinschock pur – vermeiden!
🧀 Käse (hart)
Parmesan, Bergkäse, Emmentaler
🟡 Gering
Wenig Laktose, aber caseinbasiert – moderate Reaktion.
🥫 Konserven
Dosenbohnen, Erbsen, Karotten
🔴 Hoch
Stark erhitzt & stärkehaltig – hoher GI.
🥫 Eingelegte Gemüse
Gurken, Paprika in Essig
🟡 bis 🔴
Essig senkt GI, aber Zucker oft zugesetzt.
🫐 Kulturobst
Zucht-Heidelbeeren, große Erdbeeren
🔴 Hoch
Hoher Fruktosegehalt durch Überzüchtung.
🧃 Obstsäfte
Orangensaft, Apfelsaft
🔴 Extrem hoch
Zuckerwasser ohne Faser – Insulinbombe.
🧁 Frühstücksflocken
Cornflakes, Müslis
🔴 Extrem hoch
Hoher glykämischer Index + Zuckerzusatz.
🍞 Alternativbrote
Haferbrot, glutenfreies Brot
🔴 Hoch
Trotz Label: Stärke bleibt Stärke.
🥡 Take-Away
Asia-Nudeln, Sushi-Rollen
🔴 Hoch
Reis, Zucker, Soßen = Insulinparty.
🥗 Fast-Food-Salate
Coleslaw, Honig-Senf-Dressing
🔴 Hoch
Dressings und Zuckerzusatz gefährlich.
🧆 Veggie-Fleisch
Tofu, Seitan
🟡 Mittel
Eiweißreich, aber industriell verarbeitet.
🌯 Teigwaren
Wraps, Pizzaboden
🔴 Extrem hoch
Mehl + Fett = Blutzuckerturbo.
🍰 Süßspeisen
Pudding, Eis, Kuchen
🔴 Extrem hoch
Zucker, Milch, Stärke – dreifacher Angriff.
🍻 Alkohol
Bier, Mixgetränke
🔴 Hoch
Zucker + Alkohol = Leber belastet, Insulin steigt.
🥃 Reiner Alkohol
Wodka, Whiskey (pur)
🟡 Gering
Sorgt für Entzündung, aber kein direkter Zuckereffekt.
🥬 Kohl
Wirsing, Weißkohl, Rotkohl
🟢 Sehr niedrig
Ballaststoffreich & insulinneutral.
🧅 Lauchgemüse
Porree, Frühlingszwiebel
🟢 Sehr niedrig
Stark antioxidativ & sehr verträglich.
🌶 Paprika
Grün, Rot, Gelb
🟢 bis 🟡
Rot süßer als grün – in Maßen okay.
🍄 Exotenpilze
Reishi, Maitake, Shiitake
🟢 Sehr niedrig
Medizinisch wirksam, blutzuckerstabilisierend.
🌶 Scharfe Gewürze
Chili, Cayenne, Pfeffer
🟢 Sehr niedrig
Insulinneutral, Stoffwechselanregung.
🧂 Salz
Steinsalz, Meersalz
🟢 Keine Wirkung
Wichtig für Elektrolyte, kein Insulinreiz.
🥗 Bitterstoffe
Chicorée, Endivie, Löwenzahn
🟢 Sehr niedrig
Blutzuckersenkend & verdauungsfördernd.
🍫 Schokolade
Zartbitter ab 85%
🟡 Gering
Wenig Zucker, antioxidativ – in Maßen erlaubt.
🍫 Milchschokolade
Vollmilch, weiße Schokolade
🔴 Hoch
Hoher Zucker- & Milchanteil – meiden.
🍢 Grillgut
Spieße, Marinaden
🔴 Hoch
Oft zuckerhaltig und industriell vorverarbeitet.
🧃 Light-Produkte
Light-Käse, Light-Drinks
🔴 Hoch
Künstliche Süßstoffe & Zusatzstoffe – ungünstig.
🧃 Energydrinks
Red Bull, Monster etc.
🔴 Extrem hoch
Zucker + Koffein = hormonelles Chaos.
🥜 Erdnüsse
Geröstet, gesalzen
🟡 Mittel
Hülsenfrucht, nicht Nuss – mäßig insulinwirksam.
🍶 Joghurtgetränke
Fruchtjoghurts, Trinkjoghurts
🔴 Hoch
Zucker + Milch + Frucht = Dreifach-Kombi.
🍜 Fertigsuppen
Tütensuppe, Instantsuppe
🔴 Hoch
Stärke, Glutamat, Zucker – meiden.
🍛 Fertiggerichte
Tiefkühlpizza, Mikrowellenmenüs
🔴 Extrem hoch
Vollverarbeitet + Zucker + Transfette.
🥟 Teigtaschen
Maultaschen, Ravioli, Dumplings
🔴 Hoch
Mehl + Füllung = hoher GI.
🍲 Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen (gekocht)
🟡 Mittel
Gekocht insulinwirksam, fermentiert besser.
🥔 Süßkartoffel
Gebacken, gekocht
🟡 Mittel
Besser als Kartoffel, aber stärkehaltig.
🥒 Eingelegter Kürbis
Süß-sauer
🔴 Hoch
Zuckerhaltige Einlage = Insulinschub.
🌿 Kräuter
Basilikum, Oregano, Thymian
🟢 Keine Wirkung
Super zum Würzen – insulinneutral.
🧄 Fermentierter Knoblauch
Schwarzer Knoblauch
🟢 Sehr niedrig
Antioxidativ, stoffwechselregulierend.
🥥 Kokoswasser
Frisch
🟡 Gering
Elektrolytreich, aber leicht süß.
🥤 Diätgetränke
Zero-Cola, Light-Limo
🟡 bis 🔴
Süßstoffe → mögliche Insulinantwort.
🍍 Tropenfrüchte
Ananas, Papaya
🔴 Hoch
Fruktosereich, schnelle Blutzuckerwirkung.
🍌 Banane
Reif
🔴 Hoch
Stärke + Zucker – besonders reif sehr insulinwirksam.
🥭 Exotisches Obst
Mango, Litschi, Durian
🔴 Hoch
Sehr süß – Insulinreaktion fast wie Süßigkeiten.
🥗 Fitnessriegel
Proteinriegel mit Süßstoffen
🔴 Hoch
Versteckter Zucker, Maltit, Insulintrigger.
🍳 Reste-Essen
Gekochter Reis, Nudeln (kalt)
🟡 bis 🟢
Durch Abkühlen entsteht resistente Stärke.
🧊 Speiseeis
Industrieeis, Sorbet
🔴 Extrem hoch
Milch + Zucker + Kälte = Insulinschock.
🍬 Kaubonbons
Fruchtgummi, Lutscher
🔴 Hoch
Blitzschnell resorbierbarer Zucker.
🍘 Reiswaffeln
Natur, gesalzen
🔴 Extrem hoch
Fast reiner Glukoseschub – meiden.
🥖 Baguette
Weißbrot, Ciabatta
🔴 Extrem hoch
Schnell verdaulich, hoher GI.
🥞 Pfannkuchen
Mit Mehl, Milch, Zucker
🔴 Hoch
Typischer Insulinspitzen-Kombi.
🍿 Popcorn
Mit Zucker/Salz
🔴 Hoch
Schnelle Stärke + oft Zucker → meiden.
🥠 Asia-Snacks
Reisbällchen, süß-sauer
🔴 Hoch
Reis + Zucker + Stärke – ungünstig.
🧇 Waffeln
Haushaltswaffeln
🔴 Hoch
Zucker + Mehl = massive Spitze.
🥗 Fertigsalat mit Dressing
Honig-Senf, Joghurtdressing
🔴 Hoch
Dressings voller Zucker.
🥬 Seetang
Nori, Wakame
🟢 Sehr niedrig
Jodhaltig, mineralisch, insulinneutral.
🍖 Geräuchertes Fleisch
Speck, Rauchschinken
🟡 Mittel
Salz + Eiweiß, aber oft Zusatzstoffe.
🍵 Matcha
Matcha-Tee (pur)
🟢 Keine Wirkung
Senkt sogar leicht Blutzucker.
🥤 Frucht-Smoothies
Banane-Apfel-Mix
🔴 Hoch
Flüssiger Fruchtzucker – meiden.
🍗 Chicken Nuggets
paniert, frittiert
🔴 Hoch
Stärke + Fett + Eiweiß = ungesund.
🥬 Kohlrabi
Roh, gekocht
🟢 Sehr niedrig
Ideal als Snack, kaum Wirkung.
🍋 Zitronenwasser
Wasser mit frischer Zitrone
🟢 Keine Wirkung
Stoffwechselunterstützend, neutral.
🍚 Sushi-Reis
Mit Essig-Zucker
🔴 Hoch
Wird unterschätzt – hohes Insulinpotenzial.
🍠 Gebackene Wurzelgemüse
Ofenkarotten, Rote Bete
🟡 Mittel
Durch Erhitzen süßer, aber okay in Maßen.
🥗 Sprossen
Alfalfa, Radieschen, Brokkoli
🟢 Sehr niedrig
Nährstoffbomben, kaum Insulinwirkung.
🥛 Kefir
Milchkefir, Wasserkefir
🟡 Mittel
Fermentiert, aber enthält Restzucker.
🍯 Honig (roh)
Naturhonig vom Imker
🔴 Hoch
Natürlich, aber purer Zucker.
🧁 Proteinmuffins
Eiweißkuchen, Whey-Gebäck
🔴 Hoch
Oft mit Maltit & Stärke → meiden.
🍱 Bento-Box
Reis, Soße, Früchte
🔴 Hoch
Optisch gesund – metabolisch riskant.
🥬 Mangold
Roh, gedünstet
🟢 Sehr niedrig
Stoffwechselaktivierend, mineralstoffreich.
🍈 Melonen
Wassermelone, Honigmelone
🔴 Hoch
Wasserreich, aber stark fruktosehaltig.
🥖 Vollkorntoast
Dinkel, Roggen
🔴 Hoch
Trotz Ballaststoffen stärkeintensiv.
🍮 Pudding
Vanille, Schoko
🔴 Hoch
Stärke + Zucker + Milch → meiden.
🍲 Eintopf
Kartoffel-, Linseneintopf
🟡 bis 🔴
Langsam gegart = besser, aber viele Kohlenhydrate.
🍳 Shakshuka
Tomate, Ei, Zwiebel
🟢 Sehr niedrig
Ideale Kombination mit stabiler Energie.
🍫 Rohkakao
100% Kakaomasse
🟢 Keine Wirkung
Magnesiumreich, blutzuckerstabilisierend.
🧅 Zwiebelgerichte
Zwiebelkuchen, Röstzwiebeln
🟡 bis 🔴
Erhitzt + Mehl = ungünstig.
🌯 Dürüm
Lamm mit Teigrolle
🔴 Hoch
Fleisch gut – Teig schlecht.
🥔 Pommes
Frittierte Kartoffeln
🔴 Extrem hoch
Kombi aus Fett + Stärke = Bombe.
🍗 Hähnchenschenkel (pur)
Unpaniert, aus dem Ofen
🟢 Sehr niedrig
Top bei Paleo/Fasten.
🍥 Fischstäbchen
Panierter Fisch
🔴 Hoch
Stärkeüberzug + Öl → meiden.
🥜 Nussmus
Mandel-, Cashewmus (ungesüßt)
🟡 Gering
Gut in Maßen, Cashew → stärker insulinwirksam.
🫙 Gemüsekonserven
Erbsen, Möhren, Sauerkraut
🟢 bis 🟡
Erhitzt & weich → GI erhöht sich leicht.
🥜 Cashews
Geröstet, natur
🟡 Mittel
Höherer Kohlenhydratanteil – moderat insulinwirksam.
🥬 Sellerie
Stangensellerie, Knollensellerie
🟢 Sehr niedrig
Super roh oder gegart, kaum Insulinwirkung.
🥗 Avocado-Salat
Mit Zitrone & Olivenöl
🟢 Keine Wirkung
Perfekte Kombination für Stoffwechselruhe.
🍳 Omelett
Mit Gemüse & Speck
🟢 Sehr niedrig
Eiweißreich & fettbetont – ideal bei IF.
🥣 Chia-Pudding
Mit Kokosmilch
🟡 Gering
Langsame Verdauung, leicht insulinaktivierend.
🍜 Glasnudeln
Aus Mungbohne
🟡 Mittel
Besser als Weizennudeln, aber nicht optimal.
🥔 Kartoffelsalat (kalt)
Essig-Öl-Dressing
🟡 bis 🟢
Resistente Stärke reduziert Insulinreaktion.
🍲 Misosuppe
Mit Algen & Tofu
🟢 Sehr niedrig
Fermentiert + wenig KH = super.
🍳 Spiegelei
Mit Butter gebraten
🟢 Sehr niedrig
Klassiker ohne metabolische Nebenwirkungen.
🥗 Krautsalat
Mit Öl & Essig
🟢 Sehr niedrig
Ballaststoffe + Essigsäure = Insulinfreundlich.
🍚 Wildreis
Gekocht
🟡 Mittel
Besser als weißer Reis, aber mengenabhängig.
🥒 Zoodles
Zucchininudeln roh/gegart
🟢 Sehr niedrig
Ideale Nudelalternative bei Keto.
🧈 Ghee
Geklärte Butter
🟢 Keine Wirkung
Stabil beim Braten, keine KH.
🍠 Yamswurzel
Gekocht, gebacken
🟡 Mittel
Stärker als Süßkartoffel – in Maßen.
🍰 Low-Carb-Kuchen
Mit Erythrit, Mandelmehl
🟡 bis 🔴
Besser als normal, aber oft Ersatzfalle.
🧀 Mozzarella
Aus Kuh- oder Büffelmilch
🟡 Gering
Weichkäse → etwas mehr Insulinwirkung.
🍲 Kürbissuppe
Mit Kokosmilch
🟡 Mittel
Süßlich & sämig → moderat insulinwirksam.
🥫 Tomatensauce (pur)
Ohne Zuckerzusatz
🟢 bis 🟡
In Ordnung – am besten selbst gemacht.
🫓 Linsenfladen
Aus Linsenmehl
🟡 Mittel
Besser als Weizen, aber nicht neutral.
🧃 Kokosdrink (ungesüßt)
Kokoswasser ohne Zucker
🟢 bis 🟡
Als Ersatz in Ordnung, wenn pur.
🍲 Hühnersuppe
Mit Gemüse, ohne Nudeln
🟢 Sehr niedrig
Perfekt bei Krankheit & Fasten.
🥚 Eiersalat
Mit Öl, Essig, ohne Zucker
🟢 Sehr niedrig
Proteinreich & stabilisierend.
🌽 Polenta
Maisgrieß gekocht
🔴 Hoch
Stärke pur – große Insulinantwort.
🥯 Bagel
Weizenmehl, mit Topping
🔴 Extrem hoch
Insulinexplosion – besonders süß belegt.
🥗 Gurkensalat
Mit Dill & Essig
🟢 Sehr niedrig
Erfrischend & neutral im Zuckerstoffwechsel.
🧃 Karottensaft
Frisch gepresst
🟡 Mittel
Zuckergehalt moderat – nicht übertreiben.
🍣 Sashimi
Roher Fisch pur
🟢 Keine Wirkung
Ideal – proteinreich, kein Zucker.
🍪 Kekse
Hafer-, Butter-, Schokokekse
🔴 Extrem hoch
Stärke + Zucker = Insulinhammer.
🍫 Proteinriegel (clean)
Ohne Zucker, mit Erythrit
🟡 Gering
In Maßen ok, Qualität entscheidend.
🫓 Fladenbrot
Weizen, Hefeteig
🔴 Hoch
Schnell resorbierbare Kohlenhydrate.
🥫 Bohnen aus Dose
Weiße Bohnen, Kidneybohnen
🟡 Mittel
Stärkehaltig, aber ballaststoffreich.
🥟 Empanadas
Gefüllt, gebacken/frittiert
🔴 Hoch
Teig & Füllung → ungünstig.
🥘 Ratatouille
Gemüsepfanne mit Kräutern
🟢 Sehr niedrig
Ideal für mediterrane Ernährung.
🍞 Pita
Weichbrot aus Weizenmehl
🔴 Hoch
Wenig Ballaststoffe – hoher GI.
🥗 Taboulé
Couscous mit Kräutern
🟡 bis 🔴
Kleiner Teller okay, Couscous = feine Stärke.
🧃 Rote-Bete-Saft
Frisch, pur
🟡 Mittel
Gute Nitrate, aber süßlich.
🍠 Kartoffelchips
Aus Tüte
🔴 Extrem hoch
Stärke + Fett + Salz → Katastrophe.
🥩 Leber
Gebraten
🟢 Sehr niedrig
Nährstoffreich & insulinneutral.
🍳 Bauernfrühstück
Ei + Speck + Kartoffel
🟡 bis 🔴
Je nach Kartoffelmenge insulinwirksam.
🍶 Buttermilch
Natur, ungesüßt
🟡 Mittel
Milchzucker vorhanden – sparsam verwenden.

🧠 Zusätzliche Tipps
• Intervallfasten: Hilft, den Insulinspiegel zu regulieren und die Fettverbrennung zu fördern.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt den Stoffwechsel.
• Schlaf: Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist essenziell für die Regeneration.
• Stressmanagement: Techniken wie Meditation oder Atemübungen können helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

Mit diesen Strategien kannst du auch in der Stadt eine Ernährung umsetzen, die deinem Körper guttut und dich auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden unterstützt.
🔥 Fazit: Wenn du wie ein Steinzeitmensch isst, bekommst du steinzeitliche Vorteile
• Weniger Entzündungen
• Keine Fettfalle
• Zellreparatur statt Zellvergiftung
• Fokus, Klarheit, Sättigung
• Du isst nicht weniger – du isst anders.

PS: Die Natur hatte keinen Supermarkt – aber sie hatte ein klares Prinzip:
„Iss das, was dich stark macht – nicht das, was dich süchtig macht.“
Und dieses Prinzip gilt heute mehr denn je.

Author: shania

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