In unserer schnelllebigen Welt ist es oft verlockend, auf bequeme Lebensmittel wie zuckerhaltige Frühstücksflocken, Mikrowellenmahlzeiten und Fast Food zurückzugreifen. Doch gesunde Ernährung und das Bereitstellen nahrhafter Mahlzeiten für die Familie kann selbst unter den besten Bedingungen eine Herausforderung sein. Wie kann man also sicherstellen, dass man einen gesunden Vorrat anlegt, damit man auch in schwierigen Zeiten eine ausgewogene Ernährung beibehalten kann?
Warum ein gesunder Notvorrat wichtig ist
Die Zeiten werden ungewiss – sei es durch wirtschaftliche Unsicherheiten, steigende Preise oder mögliche Unruhen. In solchen Zeiten ist es sinnvoll, sich auf das Anlegen eines Vorrats zu konzentrieren. Ob man nur knapp bis zum nächsten Gehalt auskommt oder schon Vorräte hat und diese aufstocken möchte, um länger durchzuhalten, spielt keine Rolle. Ein gut durchdachter Notvorrat kann helfen, die Familie in Krisenzeiten gesund zu ernähren.
Kritische Fragen zum Vorrat
1 Wie lange kann man von seinem Vorrat leben? Ein Woche, zwei Wochen, drei Monate oder mehr?
2 Was, wenn man das Haus nicht verlassen kann oder verderbliche Waren nicht verfügbar sind? Wie kann man diese Lücke schließen und die Familie trotzdem ernähren?
3 Wie hält man die Mahlzeiten und damit die Nährstoffe für die Familie ausgewogen? Dies erreicht man durch die Einbeziehung von Proteinen, Früchten, Gemüse, Getreide und Fetten.
Gesunder Notvorrat: Menüplan für Woche Eins
In der ersten Woche sollten verderbliche Lebensmittel zuerst aufgebraucht werden, besonders wenn der Strom ausfällt oder diese bald verderben könnten. Hier ein Beispielmenü für Woche Eins:
Frühstück:
• Sonntag: Pfannkuchen mit Eier/Milch, Mehl/Mix, Beerensirup, Öl
• Montag: Haferflocken mit Milchpulver, Hafer, frischen/gefrohrenen Beeren
• Dienstag: Rühreier mit Toast, Eier, Obstaufstrich, Butter
• Mittwoch: Haferflocken mit Milchpulver, Hafer, Sneaky Mom’s Gemüsepulver
• Donnerstag: French Toast mit Eier/Milch, Brot, Butter, Beerensirup
• Freitag: Haferflocken mit Milchpulver, Hafer, frischen/gefrohrenen Beeren
• Samstag: Rühreier mit Toast, Eier, Obstaufstrich, Butter
Mittagessen:
• Sonntag: Thunfischsalat-Sandwich mit Thunfisch/Eiern, Brot, Mayo, Zwiebeln/Sprossen/Salat
• Montag: Fleisch-Sandwich mit Huhn/Schinken/Truthahn/Rind, Brot, Mayo, Salat/Sprossen/Tomate
• Dienstag: Chili & Maisbrot mit Fleisch/Bohnen, Maismehl, Paprika, Öl
• Mittwoch: Rindfleisch- und Gemüsesuppe mit Rindfleisch, Gerste, Gemüse, Öl
• Donnerstag: Fleisch-Sandwich mit Huhn/Schinken/Truthahn/Rind, Brot, Mayo, Salat/Sprossen/Tomate
• Freitag: Rindfleisch- und Gemüsesuppe mit Rindfleisch, Gerste, Gemüse, Öl
• Samstag: Fleisch-Sandwich mit Huhn/Schinken/Truthahn/Rind, Brot, Mayo, Salat/Sprossen/Tomate
Abendessen:
• Sonntag: Chili & Maisbrot mit Fleisch/Bohnen, Maismehl, Paprika, Butter
• Montag: Hähnchenpastete mit Huhn, Mehl in der Kruste, Butter, gemischtem Gemüse
• Dienstag: Rindereintopf mit Rindfleisch, Brot/Brötchen, Öl, Zwiebeln/Sellerie/Karotten
• Mittwoch: Spaghetti mit Wurstbröseln/Hackfleisch, Pasta, Tomatensauce, Öl, Pilze/Zwiebeln/Salat
• Donnerstag: Tacos/Nachos mit Fleisch/Bohnen/Käse, Tortillas, Salsa/Zwiebeln/Paprika
• Freitag: Fisch mit gebratenen Kartoffeln, Fisch, Kartoffeln/Panade, Öl, grüne Bohnen
• Samstag: Hähnchen und Reis mit Hähnchen, Reis, Brokkoli, Öl
Snacks:
• Sonntag: Käse & Cracker mit Käse, Cracker, frischem Obst, Nüssen
• Montag: Popcorn mit Nährhefe, frischem Obst, Butter
• Dienstag: Obst & Gemüse mit Hummus, frischem Obst, Sellerie/Karotten/Gurken
• Mittwoch: Käse & Cracker mit Käse, Cracker, frischem Obst, Nüssen
• Donnerstag: Popcorn mit Nährhefe, frischem Obst, Butter
• Freitag: Obst & Gemüse mit Hummus, frischem Obst, Sellerie/Karotten/Gurken
• Samstag: Popcorn mit Nährhefe, frischem Obst, Butter
Gesunder Notvorrat: Menüplan für Woche Zwei
In der zweiten Woche werden die restlichen verderblichen Lebensmittel und die Vorräte aus der Speisekammer verwendet. Hier ein Beispielmenü für Woche Zwei:
Frühstück:
• Sonntag: Pfannkuchen mit Komplettmischung, Mehl, getrocknetem/konserviertem Obst, Butter/Ghee
• Montag: Haferflocken mit Milchpulver, Hafer, getrockneten Beeren
• Dienstag: Rühreier mit Toast, gefriergetrocknete Eier, Sneaky Mom’s Gemüsepulver
• Mittwoch: Haferflocken mit Milchpulver, Hafer, getrockneten Beeren
• Donnerstag: Pfannkuchen mit Komplettmischung, Mehl, getrocknetem/konserviertem Obst, Butter/Ghee
• Freitag: Haferflocken mit Milchpulver, Hafer, getrockneten Beeren
• Samstag: Rühreier mit Toast, gefriergetrocknete Eier, Sneaky Mom’s Gemüsepulver
Mittagessen:
• Sonntag: Dosensuppe mit Huhn, Nudeln, Sellerie, Brot, Butter/Ghee
• Montag: Übriggebliebener Shepherd’s Pie mit Fleisch/Bohnen, Kartoffeln, getrockneten Gemüse
• Dienstag: Aufstrich-Sandwich mit Dosen-Schinken/Huhn, Brot, Mayo, Sprossen
• Mittwoch: Dosensuppe mit Kartoffeln und Muscheln, Kartoffeln, Zwiebeln, Brot, Butter/Ghee
• Donnerstag: Erdnussbutter- und Marmeladen-Sandwich mit Erdnussbutter, Brot, Marmelade
• Freitag: Dosentomaten-Suppe mit gegrilltem Käsesandwich, Käse (American/Velveeta), Brot, Butter/Ghee
• Samstag: Aufstrich-Sandwich mit Dosen-Schinken/Huhn, Brot, Mayo, Sprossen
Abendessen:
• Sonntag: Shepherd’s Pie mit Fleisch/Bohnen, Kartoffeln, getrockneten Gemüse, Butter/Ghee
• Montag: Mac & Cheese mit Käse, Pasta, Sneaky Mom’s Gemüsepulver, Butter/Ghee
• Dienstag: Doseneintopf mit Rindfleisch, Kartoffeln, Zwiebeln/Sellerie/Karotten, Butter/Ghee
• Mittwoch: Spaghetti mit gefriergetrockneten Wurstbröseln, Pasta, Tomatensauce, Pilzen, Butter/Ghee
• Donnerstag: Enchiladas mit Fleisch/Bohnen, Tortillas, Salsa/Zwiebeln/Paprika, Butter/Ghee
• Freitag: Lachsfrikadellen mit gebratenen Kartoffeln, Dosensalmon, Kartoffeln, Butter/Ghee
• Samstag: Hähnchen-Reis-Auflauf mit Dosenhuhn, Reis, Gemüse, Butter/Ghee
Snacks:
• Sonntag: Käse & Cracker mit Käse, Cracker, getrocknetem Obst, Nüssen
• Montag: Popcorn mit Nährhefe, getrocknetem Obst, Öl
• Dienstag: Obst & Nüsse mit Hummus, getrocknetem Obst, Nüssen
• Mittwoch: Popcorn mit Nährhefe, getrocknetem Obst, Öl
• Donnerstag: Obst & Nüsse mit Hummus, getrocknetem Obst, Nüssen
• Freitag: Käse & Cracker mit Käse, Cracker, getrocknetem Obst, Nüssen
• Samstag: Popcorn mit Nährhefe, getrocknetem Obst, Öl
Schlüsselkomponenten eines gesunden Notvorrats
Eine Auswahl an Proteinen
Proteine sind ein Muss für eine ausgewogene Ernährung und sollten ein wesentlicher Bestandteil des Notvorrats sein. Bekannte Proteinquellen sind:
• Bohnen und Linsen
• Erdnussbutter und Nussbutter
• Konservenfleisch (Huhn, Thunfisch, Schinken)
• Trockene und gefriergetrocknete Eier
• Proteinpulver
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte bieten Energie und essentielle Nährstoffe. Beispiele hierfür sind:
• Haferflocken
• Brauner Reis
• Quinoa
• Vollkornpasta
• Vollkornbrot und -crackers
Früchte und Gemüse
Diese sollten möglichst in ihrer getrockneten oder gefriergetrockneten Form im Vorrat enthalten sein, um sie lange haltbar zu machen und die Nährstoffe zu erhalten:
• Getrocknete Früchte (Aprikosen, Äpfel, Beeren)
• Gefriergetrocknete Gemüse (Erbsen, Karotten, Brokkoli)
• Konservierte Gemüse
Fette und Öle
Gesunde Fette und Öle sind notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und bieten wichtige Kalorien:
• Kokosöl
• Olivenöl
• Avocadoöl
• Nüsse und Samen
Milchprodukte
Für Kalzium und andere Nährstoffe können haltbare Milchprodukte wie Milchpulver und Käse, der bei Zimmertemperatur haltbar ist, eingesetzt werden:
• Milchpulver
• Getrocknete oder gefriergetrocknete Käse
• Lang haltbare Käse wie Parmesan
Fazit
Ein gesunder Notvorrat ist mehr als nur ein Haufen von Konserven. Es geht darum, nahrhafte und ausgewogene Lebensmittel bereitzuhalten, die in Krisenzeiten zu einer gesunden Ernährung beitragen können. Durch die richtige Planung und den Einsatz von haltbaren Lebensmitteln können Sie sicherstellen, dass Ihre Familie auch in schwierigen Zeiten gut versorgt ist.

Author: shania

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