Von Heiko Gärtner – Wildnismedizin, Evolution und moderner Wahnsinn in einem Artikel vereint.

🧠 Was sind Insulinspitzen – und warum sind sie ein Problem?
Insulin ist wie der Türsteher deines Zellclubs: Es lässt Energie rein, reguliert Blutzucker und repariert Zellen. Aber wehe, du schüttest es zu oft aus – dann wird aus dem Lebensretter ein langsamer Mörder.
Insulinspitzen entstehen, wenn du:
• Zucker, Weißmehl oder Stärke isst (Glukose = schnell verfügbar)
• große Mengen isst (besonders kombiniert mit Fett)
• mehrfach am Tag snackst

🧨 Was passiert bei zu viel Insulin?
Wenn du ständig Insulinspitzen erzeugst, passiert Folgendes:
• Die Zellen werden insulinresistent
• Die Bauchspeicheldrüse überarbeitet sich
• Der Körper lagert Energie als Fett ein, statt sie zu verbrennen

🧬 Krankheiten, die mit Insulinspitzen in Verbindung stehen
Hier kommt die vollständige Liste (wissenschaftlich belegt oder stark vermutet):
💉 Stoffwechsel & Herz-Kreislauf
• Typ-2-Diabetes
• Metabolisches Syndrom
• Insulinresistenz
• Fettleber
• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Bluthochdruck
• Arteriosklerose
🧠 Gehirn & Psyche
• Alzheimer („Diabetes Typ 3“)
• Demenz
• Depression
• Migräne
• ADHS
• Angststörungen
• Chronische Müdigkeit
🧬 Hormonelles System
• PCO-Syndrom (bei Frauen)
• Testosteronmangel (bei Männern)
• Akne
• Unfruchtbarkeit
• Schilddrüsenunterfunktion
🎯 Krebsrisiken
• Brustkrebs
• Prostatakrebs
• Darmkrebs
• Bauchspeicheldrüsenkrebs
🦴 Knochen & Gelenke
• Osteoporose
• Entzündliche Gelenkerkrankungen (z. B. Rheuma)
🍭 Weitere
• Karies
• Candida-Überwucherung
• Hautprobleme
• Chronische Entzündungen

⚖️ Die Faustregeln für ein insulinfreies Leben
Kategorie
Richtwert
Zucker pro Mahlzeit
< 5 g, ideal <3 g
Zucker pro 100 g Produkt
< 3–4 g
Netto-Kohlenhydrate
< 15 g, bei ketogener Ernährung <10 g
Mahlzeiten pro Tag
2 (besser 1)
Snacks zwischendurch
❌ Keine!

🧾 Tabelle: 100+ verbreitete Lebensmittel weltweit – wie insulinfreundlich sind sie?
Reis (weiß, gekocht): 0,1 g Zucker, aber rund 28 g Stärke → ❌ sehr stark insulinwirksam.
Weißbrot (Weizen): 0,6 g Zucker, ca. 49 g Stärke → ❌ sehr stark.
Mais: 1,5 g Zucker, ca. 19 g Stärke → ❌ stark (stärkebedingt).
Kartoffeln (gekocht): 0,8 g Zucker, ca. 17 g Stärke → ❌ sehr stark.
Bananen: 12 g Zucker + 6 g Stärke → ❌ stark.
Äpfel: 10 g Zucker, keine Stärke → ❌ stark (Fruchtzucker + Glukose).
Orangen: 9 g Zucker, keine Stärke → ❌ stark.
Milch: 4,8 g Laktose, keine Stärke → ⚠ mild.
Joghurt natur: 3–4 g Zucker, keine Stärke → ⚠ mild.
Joghurt mit Früchten: 8–12 g Zucker → ❌ stark.
Käse (z. B. Gouda): 0,1 g Zucker → ✅ kaum Insulinwirkung.
Hühnerei: 0,4 g Zucker → ✅ kaum.
Hühnerbrust (gegart): 0 g Zucker → ✅ keine.
Rindfleisch / Schweinefleisch (mager): 0 g Zucker → ✅ keine.
Lachs / Thunfisch (in Wasser): 0 g Zucker → ✅ keine.
Weißer Zucker: 100 g Zucker → ❌ extrem stark.
Honig: 82 g Zucker → ❌ extrem stark.
Datteln: 63 g Zucker → ❌ extrem stark.
Rosinen: 59 g Zucker → ❌ extrem stark.
Coca-Cola: 10,6 g Zucker → ❌ sehr stark.
Orangensaft: 9–10 g Zucker → ❌ sehr stark.
Energy Drink: 11 g Zucker → ❌ sehr stark.
Pasta (weiß, gekocht): 0,8 g Zucker + 25 g Stärke → ❌ sehr stark.
Vollkornbrot: 1,2 g Zucker + 40 g Stärke → ❌ stark.
Haferflocken (trocken): 0,8 g Zucker + 55 g Stärke → ❌ stark.
Croissant: 6 g Zucker + 35 g Stärke → ❌ stark.
Butter / Margarine / Pflanzenöl / Olivenöl: 0 g Zucker + 0 g Stärke → ✅ keine Insulinwirkung.
Avocado: 0,5 g Zucker + 0,1 g Stärke → ✅ ideal.
Brokkoli (gekocht): 1,5 g Zucker + 0,5 g Stärke → ✅ ideal.
Karotten (roh): 4,7 g Zucker + 1 g Stärke → ⚠ mild.
Erbsen: 4,5 g Zucker + ca. 6 g Stärke → ⚠ mild.
Weiße Bohnen (gekocht): 0.6 g Zucker + ca. 13–18 g Stärke → ⚠ mild bis stark je nach Sorte.
Linsen (gekocht): 1,8 g Zucker + ca. 17 g Stärke → ⚠ mild.
Kichererbsen (gekocht): 1,3 g Zucker + ca. 15–18 g Stärke → ⚠ mild.
Tomaten: 2,6 g Zucker + kaum Stärke → ✅ mild.
Gurken: 1,5 g Zucker → ✅ ideal.
Paprika (rot): 4,2 g Zucker → ⚠ mild.
Zwiebeln: 4,2 g Zucker → ⚠ mild.
Knoblauch: 1 g Zucker → ✅ kaum.
Spinat (gekocht): 0,4 g Zucker → ✅ ideal.
Grünkohl (gekocht): 1 g Zucker → ✅ ideal.
Eisbergsalat: 0,8 g Zucker → ✅ ideal.
Wassermelone: 6 g Zucker → ❌ stark.
Mango: 14 g Zucker → ❌ stark.
Ananas: 10 g Zucker → ❌ stark.
Trauben: 16 g Zucker → ❌ sehr stark.
Erdbeeren: 4,9 g Zucker → ⚠ mild.
Heidelbeeren: 10 g Zucker → ❌ stark.
Pfirsiche: 8 g Zucker → ❌ stark.
Aprikosen: 3,9 g Zucker → ⚠ mild.
Birnen: 10 g Zucker → ❌ stark.
Feigen: 16 g Zucker → ❌ sehr stark.
Cantaloupe-Melone: 8 g Zucker → ❌ stark.
Zartbitterschokolade (85 %): 7 g Zucker → ⚠ grenzwertig.
Vollmilchschokolade: 45–50 g Zucker → ❌ extrem stark.
Gummibärchen: 70–80 g Zucker → ❌ extrem stark.
Chips (Kartoffel): 2 g Zucker + 35 g Stärke → ❌ stark.
Popcorn (gesalzen): 0.5 g Zucker + 50 g Stärke → ⚠ mild.
Bier: 3–4 g Zucker → ⚠ mild.
Weißwein: 1–2 g Zucker → ✅ sehr mild.
Rotwein: 0,6 g Zucker → ✅ sehr mild.
Kaffee (schwarz): 0 g Zucker → ✅ keine.
Milchkaffee: 4,8 g Zucker → ⚠ mild.
Eistee (gesüßt): 8–10 g Zucker → ❌ stark.
Sojamilch (ungesüßt): 0.2 g Zucker → ✅ ideal.
Hafermilch (ungesüßt): 0.1 g Zucker → ✅ ideal.
Hafermilch (gesüßt): 3–7 g Zucker → ❌ grenzwertig.
Müsli (mit Zucker): 10–25 g Zucker + Stärke → ❌ sehr stark.
Müsli (ohne Zucker): 1–3 g Zucker + Stärke → ⚠ mild.
Cornflakes: 8–12 g Zucker + Stärke → ❌ sehr stark.
Pizza Margherita: 3–4 g Zucker + 30 g Stärke → ❌ stark.
Döner Kebab: 3–5 g Zucker + 25–40 g Stärke → ❌ stark.
Hamburger (klassisch): 3–5 g Zucker + 30–40 g Stärke → ❌ stark.
Sandwich (Weißbrot): 1–2 g Zucker + 35–45 g Stärke → ❌ stark.
Pommes: 0.3 g Zucker + 35 g Stärke → ❌ stark.
Mars-Riegel o. ä.: >50 g Zucker → ❌ extrem stark.
Eiweißriegel (ungesüßt): 1–3 g Zucker → ⚠ mild.
Proteinshake (ohne Zucker): 0–1 g Zucker → ✅ ideal.
Proteinshake (mit Zucker): 5–20 g Zucker → ❌ stark.
Reiswaffeln: 0.2 g Zucker + ca. 80 g Stärke → ❌ sehr stark.
Knäckebrot: 1.5 g Zucker + ca. 60 g Stärke → ⚠ mild.
Dinkelbrot (Vollkorn): 1.2 g Zucker + ca. 45–50 g Stärke → ⚠ mild.
Hirse (gekocht): 0.1 g Zucker + 22 g Stärke → ❌ stark.
Quinoa (gekocht): 0.9 g Zucker + 21 g Stärke → ⚠ mild.
Amaranth (gekocht): 1.3 g Zucker + 20 g Stärke → ⚠ mild.
Süßkartoffel (gekocht): 4.2 g Zucker + 17 g Stärke → ⚠ mild bis stark.
Maniok / Yuca: 1.5 g Zucker + 38 g Stärke → ❌ stark.

Lebensmittel
Zucker (g)
Stärke (g)
Insulinwirkung
Milchreis (gezuckert)
15.0
18.0
❌ sehr stark
Pfannkuchen
8.0
25.0
❌ sehr stark
Waffeln
15.0
30.0
❌ extrem stark
Kekse (Butterkeks)
20.0
55.0
❌ extrem stark
Lebkuchen
30.0
40.0
❌ extrem stark
Marmelade
50.0
0.0
❌ extrem stark
Nutella
56.0
6.0
❌ extrem stark
Erdnussbutter (ungesüßt)
4.0
10.0
⚠ mild
Erdnussbutter (gesüßt)
12.0
10.0
❌ stark
Kartoffelsalat (mit Mayo)
1.0
15.0
⚠ mild bis stark
Nudelsalat (mit Dressing)
2.0
20.0
❌ stark
Pommes mit Ketchup
5.0
35.0
❌ sehr stark
Bratkartoffeln
1.0
30.0
❌ sehr stark
Lasagne
4.0
35.0
❌ stark
Nudeln mit Tomatensauce
6.0
28.0
❌ stark
Toastbrot
4.5
48.0
❌ stark
Vollkorntoast
3.0
40.0
❌ stark
Brezel (Laugengebäck)
1.5
50.0
❌ sehr stark
Croissant mit Schokolade
20.0
35.0
❌ extrem stark
Krapfen / Berliner
22.0
38.0
❌ extrem stark

Lebensmittel
Zucker (g)
Stärke (g)
Insulinwirkung
Fruchtjoghurt (light)
10.0
0.0
❌ stark
Couscous (gekocht)
0.2
23.0
❌ stark
Bulgur (gekocht)
0.3
21.0
❌ stark
Weißer Spargel (gekocht)
1.3
0.5
✅ sehr mild
Rote Bete (gekocht)
6.8
0.5
⚠ mild
Süßes Müsli (Knusper)
18.0
50.0
❌ extrem stark
Milchbrötchen
10.0
42.0
❌ sehr stark
Pudding (Vanille)
17.0
10.0
❌ stark
Fruchtquark
12.0
0.0
❌ stark
Cola Light
0.0
0.0
⚠ fraglich (Süßstoffe)
Cappuccino mit Zucker
5.0
0.0
⚠ mild
Schokomüsli
20.0
50.0
❌ extrem stark
Studentenfutter
25.0
15.0
❌ stark
Milchshake
15.0
5.0
❌ stark
Kakaogetränk (fertig)
10.0
0.0
❌ stark
Möhren-Ingwer-Suppe
4.5
8.0
⚠ mild
Kartoffelsuppe
2.0
20.0
❌ stark
Erbsensuppe
2.0
18.0
❌ stark
Linsensuppe
2.5
16.0
⚠ mild bis stark
Instant-Nudelsuppe
3.0
35.0
❌ sehr stark

Lebensmittel
Zucker (g)
Stärke (g)
Insulinwirkung
Pizza Salami
4.0
33.0
❌ sehr stark
Spaghetti Bolognese
5.0
28.0
❌ stark
Ravioli (gefüllt)
3.0
30.0
❌ stark
Tortellini (gekocht)
2.0
32.0
❌ stark
Gnocchi (gekocht)
0.9
23.0
❌ stark
Reiscracker
1.0
80.0
❌ extrem stark
Knuspermüsli (Schoko)
20.0
55.0
❌ extrem stark
Energieriegel
25.0
30.0
❌ extrem stark
Kaisergemüse (gegart)
3.0
5.0
⚠ mild
Gemüsesuppe klar
2.0
3.0
✅ mild
Kürbissuppe
6.0
10.0
⚠ mild
Tomatensuppe
4.0
4.0
⚠ mild
Instant-Haferbrei (gezuckert)
12.0
45.0
❌ sehr stark
Grießbrei
10.0
40.0
❌ sehr stark
Porridge natur
0.5
50.0
❌ stark
Zucchini gebraten
1.8
0.5
✅ mild
Aubergine gebraten
2.5
1.0
✅ mild
Pilzpfanne
1.5
1.0
✅ mild
Bohneneintopf
2.0
15.0
⚠ mild bis stark
Chili sin Carne
3.5
20.0
❌ stark

Lebensmittel
Zucker (g)
Stärke (g)
Insulinwirkung
Brötchen (Weizen)
2.0
45.0
❌ stark
Schokobrötchen
15.0
42.0
❌ sehr stark
Bananenbrot
18.0
35.0
❌ sehr stark
Pflaumenkuchen
20.0
38.0
❌ sehr stark
Schwarzwälder Kirschtorte
25.0
30.0
❌ extrem stark
Müsli-Riegel (gezuckert)
22.0
25.0
❌ sehr stark
Fitnessriegel (light)
4.0
15.0
⚠ mild
Fischstäbchen
1.0
15.0
⚠ mild bis stark
Chicken Nuggets
1.5
18.0
❌ stark
Panierte Schnitzel
1.2
20.0
❌ stark
Kartoffelgratin
2.0
22.0
❌ stark
Blumenkohl mit Sauce
2.5
8.0
⚠ mild
Rührei mit Milch
1.0
0.0
✅ mild
Spiegelei
0.4
0.0
✅ kaum
Hackfleisch (gebraten)
0.0
0.0
✅ keine
Cevapcici
0.5
1.0
✅ kaum
Falafel
1.2
25.0
❌ stark
Hummus
1.5
14.0
⚠ mild
Wraps (Tortilla)
2.0
35.0
❌ sehr stark
Burgerbrötchen
5.0
40.0
❌ sehr stark

Lebensmittel
Zucker (g)
Stärke (g)
Insulinwirkung
Ofenkartoffel mit Quark
1.5
25.0
❌ stark
Reissalat
1.0
30.0
❌ stark
Schupfnudeln
1.2
32.0
❌ stark
Kartoffelpuffer
1.0
28.0
❌ stark
Bratwurst mit Brötchen
3.0
40.0
❌ sehr stark
Gyros mit Reis
1.5
35.0
❌ sehr stark
Asia-Nudeln (gebraten)
4.0
30.0
❌ sehr stark
Frühlingsrolle
2.0
25.0
❌ stark
Dönerbox mit Pommes
3.0
50.0
❌ extrem stark
Sushi mit Reis
1.2
28.0
❌ sehr stark
Süßer Senf
18.0
0.0
❌ stark
Barbecuesauce
20.0
0.0
❌ stark
Ketchup
22.0
0.0
❌ stark
Mayonnaise (zuckerfrei)
0.0
0.0
✅ keine
Remoulade
3.0
1.0
⚠ mild
Apfelmus gezuckert
20.0
0.0
❌ stark
Pfirsichkompott
18.0
0.0
❌ stark
Ananaskonserve
16.0
0.0
❌ stark
Eiscreme Vanille
20.0
10.0
❌ extrem stark
Sorbet
25.0
0.0
❌ extrem stark

Lebensmittel
Zucker (g)
Stärke (g)
Insulinwirkung
Bananenchips
35.0
40.0
❌ extrem stark
Trockenaprikosen
38.0
0.0
❌ sehr stark
Müslimischung (ungesüßt)
2.0
55.0
❌ stark
Laugenstange
1.5
50.0
❌ sehr stark
Reisnudeln
0.5
78.0
❌ extrem stark
Geröstete Kichererbsen
1.0
30.0
❌ stark
Mandelmus (100%)
4.0
5.0
⚠ mild
Haselnusscreme (gezuckert)
50.0
5.0
❌ extrem stark
Schokomilch
12.0
0.0
❌ stark
Pflanzendrink (Mandel, gesüßt)
4.0
0.0
⚠ mild
Dattelriegel (Fruchtriegel)
45.0
0.0
❌ extrem stark
Kokosnusschips (gezuckert)
35.0
3.0
❌ sehr stark
Kürbiskerne (geröstet)
1.0
2.0
✅ kaum
Sonnenblumenkerne
2.0
5.0
⚠ mild
Leinsamen (geschrotet)
1.5
3.0
✅ mild
Chiasamen
0.8
1.5
✅ mild
Proteinbrot (Low-Carb)
1.0
5.0
⚠ mild
Eiweißbrötchen
2.5
8.0
⚠ mild
Mozzarella
1.0
0.0
✅ kaum
Camembert
0.5
0.0
✅ keine

Lebensmittel
Zucker (g)
Stärke (g)
Insulinwirkung
Edamer (Käse)
0.1
0.0
✅ keine
Parmesan
0.0
0.0
✅ keine
Schafskäse
0.5
0.0
✅ kaum
Frischkäse (natur)
2.5
0.0
⚠ mild
Quark (20 % Fett)
3.0
0.0
⚠ mild
Skyr Natur
3.5
0.0
⚠ mild
Vanillepudding (Fertigprodukt)
17.0
12.0
❌ sehr stark
Crème fraîche
2.0
0.0
⚠ mild
Schlagsahne
3.0
0.0
⚠ mild
Kondensmilch (gezuckert)
55.0
0.0
❌ extrem stark
Blätterteig (roh)
1.5
40.0
❌ sehr stark
Strudel (Apfel)
22.0
35.0
❌ extrem stark
Wiener Würstchen
0.8
1.0
✅ mild
Leberkäse
1.0
2.0
⚠ mild
Fleischkäsebrötchen
3.0
35.0
❌ sehr stark
Eierlikör
25.0
0.0
❌ stark
Likör 43
30.0
0.0
❌ stark
Cola Zero
0.0
0.0
⚠ unklar (Süßstoffe)
Energydrink zuckerfrei
0.0
0.0
⚠ unklar (Süßstoffe)
Zuckerfreier Kaugummi
0.0
0.0
⚠ unklar (Süßstoffe)

📘 Wie du die Liste richtig liest & nutzt
• Zucker (g): Nur die direkt verwertbaren Zucker (z. B. Glukose, Fruktose, Laktose).
• Stärke (g): Langkettige Kohlenhydrate, die im Körper zu Glukose abgebaut werden – also ebenfalls insulinaktiv!
• Insulinwirkung: Kombination aus Zucker- und Stärkegehalt plus glykämischer Last & realer Blutzuckerantwort.
◦ ✅ ideal/kaum: sicher bei Insulinresistenz, ketogener Ernährung, Fasten
◦ ⚠ mild: in kleinen Mengen oder als Kombinationspartner ok
◦ ❌ stark: vermeidbar bei Blutzuckerkontrolle
◦ ❌ extrem stark: für metabolische Gesundheit kritisch
Empfehlung: Vermeide Lebensmittel mit:
• >5 g Zucker ODER >15 g Stärke pro 100 g
• Oder stark verarbeitete Stärkequellen (Weißbrot, Pommes etc.)

🍽️ So vermeidest du Insulinspitzen im Alltag – Heikos Wildnisstrategie
✅ Iss wie ein Jäger & Sammler:
• Kein Brot, kein Zucker, keine Nudeln, kein Reis
• Stattdessen: Wildpflanzen, Beeren, Wurzeln, Eier, Fleisch, Knochenmark, Fisch, Samen
💧Trinken wie in der Savanne:
• Wasser, Kräutertee, Knochenbrühe
• Keine Säfte, keine Milch, keine Cola Light (ja, selbst Süßstoffe haben Wirkung!)
🕒 Intervallfasten statt Dauerfressen:
• Maximal 2 Mahlzeiten täglich
• Essen nur im 4–8-Stunden-Fenster
• Restliche Zeit: Fasten = Fettverbrennung + Zellreparatur
🔥 Kochen wie die Urahnen:
• Eintöpfe, Knochenbrühe, Fett & Protein
• Keine Beilagen-Kohlenhydrate
• Gemüse: nur das mit wenig Zucker (siehe Liste!)

📚 Fazit
Wer Insulin versteht, kontrolliert sein Energielevel, seine Gesundheit und seinen Alterungsprozess. Wer es ignoriert, lebt wie ein Zombie mit Cola-Flasche.
Dein Überleben hängt davon ab, wie du isst. Nicht vom Kalorienzählen, sondern vom Insulin-Vermeiden.

Author: shania

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